腹筋女子になりたい！まずはお腹周りの脂肪を落とそう！
こんにちは、ゆうです。
今はスクワットと腹筋を中心に筋トレをやっています。
横腹の贅肉が減ってきてくびれが出現してきました！(嬉)
しかし下っ腹の贅肉がなかなか落ちてくれません。
スッキリとしたお腹を手に入れるには筋トレはもちろん、お腹の脂肪を落とすことが重要です。
腹筋を割るには体脂肪率が大事
腹筋は誰でも最初から割れています！しかしそこに脂肪がのって腹筋の割れ目を隠しています。
腹筋女子になるためには、腹筋運動で筋肉をつけると同時に体脂肪を減らす必要があります。
まずは腹筋と体脂肪率の関係から、どのくらい体脂肪率を落としたら良いのか目標を立てます。
●体脂肪率30％〜
ぽっちゃり体型。腹筋、くびれが見えない。
●体脂肪率25〜29％
標準的な体型。筋肉量は少なく、脂肪は厚いので腹筋をしても割れない。
●体脂肪率20〜24％
腹筋が縦に薄っすら割れて、引き締まっている。
●体脂肪率15〜19％
腹筋が縦に割れて、横線も薄っすらと割れている。
●体脂肪率11〜14％
アスリート体型。シックスパックがはっきりわかる。
●体脂肪率10％以下
全身の筋肉のラインがはっきりとわかるボディービルダー体型。
一般の女性がアスリート体型以下の体脂肪率を目指そうとすると、健康を害したり、様々な障害が出始める危険があります。
腹筋女子を目指すなら、体脂肪率20％前後を目標にすると良いと思います。
体脂肪を減らす食事
食事は低糖質、低脂質、高タンパク質が基本となります。
早く痩せたいからと食事の量を極端に減らすのはNGです。
摂取エネルギーが少ないと体は飢餓状態にあると勘違いし、脂肪をため込むように体質が変わってしまうのです。
食生活の見直し
普段から甘いドリンクを飲んでいたり、おやつを食べている。外食もよくするし、お酒も大好き。こんな好き勝手な食生活では痩せるわけないですよね。
甘いドリンク→ブラックコーヒーや紅茶、お水、お茶を飲むようにする
おやつ→甘いおやつをやめてナッツやヨーグルトにする。完全にやめるのが難しい場合は、まずは200kcalに抑える
外食が多い→パスタや丼ものなどの単品は避ける。サラダなど追加して栄養バランスを考える
お酒が好き→飲む日を週末だけにしたり、飲む量を減らす。おつまみの内容に気を付ける
こんな感じで食生活を見直すだけでも体脂肪率は減ります。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。
筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。
そうすると結果的に脂肪を早く減らすことにつながります。
ゆっくりと食べる
テレビを見ながら、スマホを見ながらの「ながら食べ」は自分が食べたという実感が得られず、食べる量が増える原因にもなります。
またゆっくりと噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防ができます。
体脂肪を減らす運動
食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまいます。そのため体脂肪を減らすためには運動も不可欠です。
筋トレなどの無酸素運動
筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝を高めることができるので、効率的に脂肪を減らすことができます。
筋肉量はすぐには増えませんので効果が分かりづらいかもしれません。
しかし、リバウンドの危険性も低く、体が痩せやすい体質に変わりますので一番確実なダイエット方法だと思います。
筋トレ後にはプロテインを飲むことを忘れずに。
ランニングなどの有酸素運動
有酸素運動は、カロリーを効果的に消費することができるので積極的に取り入れたい運動です。
ランニングの他にもウォーキングや自転車、水泳、ダンスなどがあります。
有酸素運動だけでは筋肉も分解されてしまいますので、筋トレと組み合わせてやるのがオススメです。
その際には、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。
まとめ
体脂肪を減らすためには食事と運動のどちらかだけでは、結果が出るのは難しいと思います。
結果を早く出すためにも食事と運動のバランスは大切です。
体脂肪はすぐには減りませんので、継続することが最も重要になります。
筋トレ前にコーヒーを飲んでダイエット効果をアップさせよう！
こんにちは、ゆうです。
昨日、育休からの職場復帰のために会社に手続きをしに行ったのですが、職員の方に「あれ？ちょっと痩せた？？」と痩せた事に気づいてもらえました！
嬉しい！！
誰かに気づいてもらえるとモチベーションが上がります。
ダイエット開始から-3.5kgです。
毎日の食事には食べ過ぎないようにとか、炭水化物を摂り過ぎないようにとか気をつけています。
が、甘いものがやめられず、、、。
最近は気が緩んできて普通にお菓子とか食べちゃってるのでここら辺で気合を入れ直して行こうかと！！
秋ってさつまいものとか栗とか期間限定の美味しそうなお菓子たちが誘惑してくるんですよね〜。
さつまいもも栗も大好きなので辛い、、、。
なので誘惑に負けないためにも
スーパー行ったらお菓子コーナーは通らない！
KALDI行っても気になるお菓子は買わない！
家に置いてあると絶対食べてしまうので、、、。
どうしても甘いものが食べたくなったらチョコレート効果を1〜２枚にする。
(完全に甘いものなしにすると私の場合ドカ食いしてしまうので)
ところで、コーヒーって皆さん飲まれますか？
私は1日に1杯、多い時は3杯くらい飲みます。
コーヒーって筋トレ前に飲むと脂肪燃焼を促進させたり、集中力がアップしたりとダイエットしている方には是非飲んで欲しい飲み物なんです。
コーヒーの有効成分
カフェイン
まずはおなじみのカフェインです。カフェインの効果って眠気が覚めるというだけではないのです。
- 脂肪燃焼促進
- 覚醒作用
- 利尿作用
- 強心作用
などがあります。
ダイエットしている方に重要なのはここです。
コーヒーを飲んで一定時間をおいて運動することでエネルギー消費が高まり、カフェインによって中性脂肪がより多く分解されるということがわかったのだ。しかも、コーヒーを飲んだ場合、運動後もその効果が持続することも明らかになっている。
クロロゲン酸
クロロゲン酸はカフェインより多く含有されています。
- 脂肪燃焼促進
- 血糖値の上昇を抑える
- ガン予防
- 抗酸化作用
などの効果があります。
クロロゲン酸は熱に弱いことから、コーヒー豆は浅煎りのものの方が含有量が多いそうです。
ニコチン酸(ナイアシン)
ニコチン酸とはナイアシンとも呼ばれ、ビタミンB3でもあります。
ビタミンBは、糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進してくれます。
効果的なコーヒーの飲み方は？
コーヒーを飲む時は『ブラックコーヒー』で飲みましょう。
砂糖やミルクを入れてしまうと、糖分やミルク＝動物性脂肪を自ら取り入れてしまう事になりますので意味がありません。
同じブラックコーヒーでもインスタントよりもドリップコーヒーの方が多くカフェインとクロロゲン酸が含有されています。
また、コーヒー豆も深煎りのものより浅煎りのものを選ぶ方がクロロゲン酸の含有量が多いです。
いつ飲むのが効果的なの？
筋トレや有酸素運動の30〜60分前が良いとされています。
また食後もカフェインが胃腸の動きを促進するので消化がよくなり、代謝が高くなるので痩せやすくなると言われています。
さらに、入浴も体が温まることで脂肪燃焼が促進されるため、入浴前にコーヒーを飲むのもおすすめです。
飲み過ぎには注意！
多くのメリットがあるコーヒーですがデメリットもあります。
- 空腹時に飲みすぎると胃痛や胸焼けの原因になることもあります。
- コーヒーにはタンニンが含まれているため、歯の着色汚れにつながる他にも鉄分の吸収を阻害する作用もあると言われています。
- カフェインが交感神経を刺激して興奮状態になり眠れなくなる
- 妊娠中・授乳中はカフェインNG
まとめ
筋トレ前にコーヒーを飲むことで脂肪燃焼が促進され、パフォーマンスの向上にもつながるということ。
特に運動しなくても食後や入浴前に飲むことでダイエット効果が期待できるということ。
カフェインの摂りすぎには注意する。
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プロテインはいつ飲んだ方が良いの？飲むタイミングはここです。
こんにちは、ゆうです。
先日、女性にこそプロテインはオススメ！という記事を書きました。
今日はそのプロテインはいつ、どんな時に飲んだら効率的なのかというところに着目していきたいと思います。
トレーニング後
トレーニングや運動後は大量にエネルギーを消費していて、栄養素の吸収率が高いのです。トレーニング後、30分以内にプロテインを摂取することで、栄養を補給し傷ついた筋肉に栄養を届け、筋量の増加に効果的と言われています。
このトレーニング後の30分以内を俗にゴールデンタイムと呼びます。
朝起きてすぐ
起床後は体の中の水分や栄養素などが枯渇している、飢餓状態にあります。
そのため、朝起きてすぐにプロテインを飲むことで体に栄養を届けることができます。
食事の時、間食時
ダイエット中であれば、食事の前にプロテインを飲むことで栄養補給をしながら、食事量を減らすこともできます。
また、小腹が空いた時もプロテインを飲むことで腹持ちもよくなり、栄養補給もできます。余計なお菓子は食べなくてもよくなります。
寝る前
人間の体は睡眠中に成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるもので、体の機能をコントロールする役目や筋肉量を増やす役目があります。
寝る前にプロテインを飲んでおくことで、成長ホルモンが活発に機能している時にタンパク質を吸収することができます。
寝る直前ですと胃に負担がかかるため、寝る30〜1時間前くらいに摂取するのが良いです。
タンパク質の摂り過ぎには注意！
1日に必要なタンパク質の量は体重×1〜2gと言われています。
プロテインは手軽にタンパク質を摂取することができますが、過剰に摂り過ぎてしまうと肝臓などの臓器に負担をかけてしまう事になります。
タンパク質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
食事の内容はそのままで、プロテインをたくさん飲んでいるとカロリーオーバーにつながります。
KALDI行ったらつい買ってしまう、コーヒーのお供たち。
こんにちは、ゆうです。
今朝の体重は、48.1kgでした。
47kg台まであと少し！！が、なかなか難しいんですよね。
最近はちょっと間食が多くなっていまして・・・(汗)
お昼ご飯の後とか、夕飯の後にコーヒーと一緒にちょこっと食べてしまってます。
コーヒーのお供がこれです↓↓
＊カルディオリジナル コーヒーチョコクランチ 15個［税率8％］
カルディで人気NO.1のコーヒー豆【マイルドカルディ】を使用していて、袋を開けた時のコーヒーの香りがすごいです。
ほろ苦で、甘さ控えめです。クランチは堅めでザクザクしていて最後にコーヒーの酸味が残ります。
１個あたり26kcal
ポピーズのカラメルビスケット
堅いかみごたえでザクザク食感です。シナモンが効いていて私は大好きです。
コーヒーによく合います。
1個あたり28kcal
この2つをよく食べています。
個包装になっているのもありがたいですし、1個づつ食べても54kcal！
と、自分に甘々です(笑)
ここからは一緒にカルディで購入してきたものです。
長女は野菜をたくさん入れたスープに、このパスタを入れてあげるととても喜んで食べてくれます。
味噌汁にも「ミッキーさん入れる！」と言ってくる時もあるくらいです。
電子レンジで出来たてポップコーンで食べられるっていいですよね。
洗い物もでないのがまた良い。
＊カルディオリジナル ボーロ ハロウィン 35g［税率8％］【2019ハロウィン】【賞味期限：2019/12/21】
こちらは次女に。かぼちゃやオバケ、コウモリなどがプリントされていて可愛いです。
次女はバクバク食べていました。長女も「オバケさんあった！」と横取りしながら楽しそうに食べていました。
＊カルディオリジナル 海老だし塩ラーメン 64g［税率8％］
美味しそうなパッケージが目に付き、つい購入してしまいました。
エビの旨味がよくでていて、あっさりとした塩ラーメンです。
具はエビ、卵、キャベツがちょこっとだけ入ってます。
カロリーも278kcalと低めなので、罪悪感なしで食べれました。
育児休業給付金が振り込まれていない！2回目まではちゃんと貰えていたのになぜ？
こんにちは、ゆうです。
私は3歳と0歳の姉妹のママです。
次女が産まれるまでは正社員で働いていて、今は育休中です。
育休中は育児休業給付金が貰えることになっています。
10月に次女が産まれて、初回の給付金が振り込まれたのが4月です。
給付金の申請については会社がやってくれます。
この時に、結構手続きに時間がかかるのね〜と思っていました。
給付金の支給を受けるためには、原則として2ヶ月に一度、支給申請の手続きをしないといけないのですが、これも会社でやってくれます。
初回が4月で、2回目が6月に振り込まれていました。
3回目は8月だな〜と思っていたんですが、、、予想していた時期になっても全然振り込まれない！！
あれ？と思いながらも、それ以降忘れていたんですが、昨日銀行に行って通帳記帳してみてもやっぱり振り込まれていませんでした。
え？？？もう10月なんですけどー！！
このまま振り込まれないってことないよね？
と急に焦り出しました。
育児休業給付金って働いていた頃の給料×67％が頂けるので私にとっては結構大きな金額です。
(育児休業開始から6ヶ月経過後は50％になるそうです)
自分で調べてみても、初回は給付されるまでにすごく時間がかかると書いてありますが、給付2回目でこんなに間が空くなんてどこにも書いてない・・・。
先に育休に入っていた同僚に聞いても「2ヶ月ごとに入ってきたよ〜」と言われるし。
モヤモヤするので会社に電話して聞きました。
私の場合、１歳になる時に保育園に入れなかったので支給対象期間を延長することになっています。
その延長手続きと並行ができない？ので6月以降の給付金の申請がまだできないとのことでした。
中旬くらいに申請できるようになるので、給付金が入ってくるのは早くて11月だろうと。
保育園の入所保留通知書など延長手続きに必要な書類を9月上旬に送りました。
その前までに会社が申請手続きをしていれば8月に振り込まれていたのかもしれません。
まぁ憶測なので何とも言えませんが。
とにかく、手続きを忘れられてなかったので安心しました。
不安も解消されてスッキリ〜。
うだうだ考えるより、さっさと電話して聞いた方がサクッと解決できました。
女性にこそプロテインはオススメ！
こんにちは、ゆうです。
最近はだいぶん涼しくなってきたこともあり、保育園まで歩いて登園しています。
でもまだ暑い日もあり・・・家に着く頃には汗だくのことも。
朝からいい運動になっています。
今日の体重は48.2kgでした。
かなりゆっくりではありますが減ってきています。
今日は女性にこそ飲んで欲しい、プロテインについてのお話です。
プロテインってムキムキマッチョを目指している、男性が飲むものだと思っていませんか？
私も筋トレを始めるまではそう思っていました。
しかしせっかく頑張って運動や筋トレをしているのに、タンパク質が不足してしまうと痩せにくい身体になってしまったり、肌荒れなどのトラブルを起こしてしまうんです。
現代の女性はタンパク質が不足している
朝はパンと野菜ジュース。お昼はサラダとパスタ、夕食はサラダと少しのおかずだけ。一見、ヘルシーで身体にも良さそうなメニューですが、タンパク質は摂れていますか？
必要なタンパク質の量は
体重×1〜2gとされています。
私の場合、適度に筋トレなど運動をしていますので1.5gで計算しています。
48kg×1.5g＝72g
タンパク質不足になるとダイエットは成功しない？
私たちの身体の成分の約2割をタンパク質が占めています。
タンパク質が不足すると筋肉量が減少します。
ダイエットのためにと低カロリーな食事や食事制限をしていると、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がると痩せにくい身体になってしまうのです。
それでは頑張って運動してもダイエット効果が下がってしまいます。
タンパク質不足は美容にも悪い
女性が気になる肌や髪の毛、爪もタンパク質で出来ています。
タンパク質が不足すると抜け毛が増える、爪が割れやすくなる、肌がカサカサになる、むくみやすくなるなどのトラブルが出てきます。
女性こそプロテインを飲もう
食べ物から摂取するのが一番だとは思います。
しかし食べ物から毎日70g以上のタンパク質を摂ろうと思うとどうしてもカロリーを摂りすぎてしまいます。
ちなみに鶏ささみ100gあたり約23g、納豆には1パック(45g)あたり7.4g、ゆで卵1個(50g)あたり6.2gのタンパク質が含まれています。
忙しい朝なんてタンパク質を気にした食事メニューにするのも難しかったりします。
そんな時に手軽にタンパク質を摂取できるプロテインが助かります。
プロテインでキレイに痩せよう
最近では女性に向けた美容用のプロテインも多く出ています。
頑張って痩せたのに肌がボロボロ・・・。
痩せたのに、顔色が悪い、やつれたと言われる・・・。
こんな事態は避けたいですよね。
女性用のプロテインにはダイエット中に不足しがちな栄養素や美容成分などバランスよく含まれていることが多いです。
日々の食事と上手に組み合わせてタンパク質をしっかり摂取していけたらいいですね。
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3歳と0歳の姉妹の寝かしつけはこんな感じです。
こんにちは、ゆうです。
今日は毎日どんなふうに子ども２人の寝かしつけをしているかをご紹介したいと思います。
うちは3歳と0歳の姉妹です。
毎日の寝かしつけ・・・大変ですよね。
上の子は保育園に通っていて、9月からはお昼寝がなくなりました。
今までは保育園で30分〜1時間弱お昼寝をしていました。
お昼寝をしているので夜全然寝ないんです(泣)
保育園のお迎え後にどれだけ身体を動かして遊べるか！って感じでした。
お昼寝していた時は21時過ぎるのがザラでした。
今はお昼寝もなくなり、20時半頃には寝ています。
タイムスケジュール的には、
15：00 保育園お迎え
17：00 まで支援センターや公園で遊ぶ
18：00 夕飯
19：00 お風呂、歯磨き
20：00 絵本読んだりしながら就寝
ざっとこんな感じです。
寝室に移動してからは読み聞かせタイムです。
早めに行けたらたくさん読んであげますが、遅くなった場合は３冊くらいです。
「３冊ね〜」って言わないと永遠と持ってきますので(笑)
何冊というと自分で好きな本を選んで持ってきます。
ちゃんと妹用に赤ちゃん絵本も持ってきてくれます。
絵本を読んだら「おやすみ〜」で電気を消して真っ暗にします。
常夜灯もつけません。
すると早くて5分もしないうちに寝てくれます。
遊びたくて寝室に移動してくれない時や、なかなか寝てくれない時は『ねないこだれだ』をその場で冒頭を語ります。
長女が1歳か2歳くらいの時はこの絵本がお気に入りで、何度も何度も繰り返し読まされたのですが、おばけが怖くなったのか、ある日突然読まなくなりました。
寝ないときに冒頭を語り出すと、絵本がなくても「おばけやだーー！！」とすぐに布団入ってくれます。
この絵本、とてもオススメです。
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下の子は絵本の読み聞かせ中もジッとしていないので自由に動き回ってます。
夕方に寝ちゃうこともあり、電気を消してもなかなかすぐには寝てくれません。
しばらく抱っこやトントンしても寝ないときは、私は割り切ってリビングに連れて行きます。
そして遊ばせておいて、終わっていない家事をやって30分くらいしたらまた寝室に連れて行きます。
そうするところっと寝てくれることが多いです。
少し前までは、寝るまで寝室で頑張っていたのですが、全然寝ないし、家事も終わってないと気持ちばかり焦っていました。
リビングに連れて行くのも、寝るまで寝室にいるのも、結局寝る時間が一緒ならリビングに連れて行っちゃえ！と(笑)
家事も進むし、ころっと寝てくれるし、何よりイライラしません。
ママがイライラしていると子どもに伝わるので、子どももリラックスして寝ることができません。
家事も終わるので一緒に寝落ちしちゃっても安心ですね。
