腹筋女子になりたい！まずはお腹周りの脂肪を落とそう！
スポンサーリンク
こんにちは、ゆうです。
今はスクワットと腹筋を中心に筋トレをやっています。
横腹の贅肉が減ってきてくびれが出現してきました！(嬉)
しかし下っ腹の贅肉がなかなか落ちてくれません。
スッキリとしたお腹を手に入れるには筋トレはもちろん、お腹の脂肪を落とすことが重要です。
腹筋を割るには体脂肪率が大事
腹筋は誰でも最初から割れています！しかしそこに脂肪がのって腹筋の割れ目を隠しています。
腹筋女子になるためには、腹筋運動で筋肉をつけると同時に体脂肪を減らす必要があります。
まずは腹筋と体脂肪率の関係から、どのくらい体脂肪率を落としたら良いのか目標を立てます。
●体脂肪率30％〜
ぽっちゃり体型。腹筋、くびれが見えない。
●体脂肪率25〜29％
標準的な体型。筋肉量は少なく、脂肪は厚いので腹筋をしても割れない。
●体脂肪率20〜24％
腹筋が縦に薄っすら割れて、引き締まっている。
●体脂肪率15〜19％
腹筋が縦に割れて、横線も薄っすらと割れている。
●体脂肪率11〜14％
アスリート体型。シックスパックがはっきりわかる。
●体脂肪率10％以下
全身の筋肉のラインがはっきりとわかるボディービルダー体型。
一般の女性がアスリート体型以下の体脂肪率を目指そうとすると、健康を害したり、様々な障害が出始める危険があります。
腹筋女子を目指すなら、体脂肪率20％前後を目標にすると良いと思います。
体脂肪を減らす食事
食事は低糖質、低脂質、高タンパク質が基本となります。
早く痩せたいからと食事の量を極端に減らすのはNGです。
摂取エネルギーが少ないと体は飢餓状態にあると勘違いし、脂肪をため込むように体質が変わってしまうのです。
食生活の見直し
普段から甘いドリンクを飲んでいたり、おやつを食べている。外食もよくするし、お酒も大好き。こんな好き勝手な食生活では痩せるわけないですよね。
甘いドリンク→ブラックコーヒーや紅茶、お水、お茶を飲むようにする
おやつ→甘いおやつをやめてナッツやヨーグルトにする。完全にやめるのが難しい場合は、まずは200kcalに抑える
外食が多い→パスタや丼ものなどの単品は避ける。サラダなど追加して栄養バランスを考える
お酒が好き→飲む日を週末だけにしたり、飲む量を減らす。おつまみの内容に気を付ける
こんな感じで食生活を見直すだけでも体脂肪率は減ります。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。
筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。
そうすると結果的に脂肪を早く減らすことにつながります。
ゆっくりと食べる
テレビを見ながら、スマホを見ながらの「ながら食べ」は自分が食べたという実感が得られず、食べる量が増える原因にもなります。
またゆっくりと噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防ができます。
体脂肪を減らす運動
食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまいます。そのため体脂肪を減らすためには運動も不可欠です。
筋トレなどの無酸素運動
筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝を高めることができるので、効率的に脂肪を減らすことができます。
筋肉量はすぐには増えませんので効果が分かりづらいかもしれません。
しかし、リバウンドの危険性も低く、体が痩せやすい体質に変わりますので一番確実なダイエット方法だと思います。
筋トレ後にはプロテインを飲むことを忘れずに。
ランニングなどの有酸素運動
有酸素運動は、カロリーを効果的に消費することができるので積極的に取り入れたい運動です。
ランニングの他にもウォーキングや自転車、水泳、ダンスなどがあります。
有酸素運動だけでは筋肉も分解されてしまいますので、筋トレと組み合わせてやるのがオススメです。
その際には、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。
まとめ
体脂肪を減らすためには食事と運動のどちらかだけでは、結果が出るのは難しいと思います。
結果を早く出すためにも食事と運動のバランスは大切です。
体脂肪はすぐには減りませんので、継続することが最も重要になります。
