ズボラ主婦のゆる〜く子育て&Fitness

31歳ズボラ主婦の日々の子育てやダイエット奮闘日記

飽きやすい!自分に甘い!ダイエットが続かない私でも痩せることができた方法をご紹介します。

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こんにちは、ゆうです。

 

私は産後思うように体重が減らず・・・

52kgでストップしていました。

 

産前は43〜45kgだったのでこれはまずい!とダイエットを開始しました。

今は45kgまで落とすことができました。

 

私は典型的なダイエットが続かないタイプの人間です。

  • 飽きやすい
  • めんどくさがり
  • 自分に甘い
  • 食べるの大好き
  • 熱しやすく冷めやすい

 

こんな私でもダイエットを続けることが出来た方法をご紹介したいと思います。  

 

 1.目標を決める

ダイエットを始める時に皆さん目標を設定されると思います。

長期的な最終目標と短期的な目標と2つ設定すると良いと思います。

 

長期的な目標:

『体重を45kgまで落とす』

『腹筋を割る』

 

短期的な目標:

『この1ヶ月は間食を控える』

『腹筋を集中的にする』

『1ヶ月で体重1kg落とす』など

 

目標を細かく設定することで自分が何をしたら良いのかが明確になりダイエットが進めやすくなります。

 

2.毎日体重を測る

毎日同じ時間帯、同じ条件で体重計に乗ります。

私の場合は朝起きて、トイレに行った後に体重計に乗るようにしています。

 

毎朝、体重を測ることで前日に〇〇を食べると増えやすい、何をしたから体重が減った、生理前だからこの時期に体重が増えるのは仕方ないと、体重が増えた原因もわかるようになってきます。

 

 それから私はアプリで記録をつけています。

アプリだとグラフにすることもできますので、じわじわと体重が落ちてきているのを見るとニヤニヤしてしまいます。

3.頑張りすぎない

気合を入れて頑張りすぎるとダイエットは続きません。

〇〇だけ食べるだとか、極端なカロリー制限はリバウンドを起こしやすく、筋肉も落ちて痩せにくい体になってしまいます。

 

今までお菓子をたくさん食べていた方は、まずは間食の量を減らしたり、ヘルシーなお菓子を食べるようにするだけでも体重は減ると思います。

 

4.筋トレメニューはきつすぎないようにする

慣れてくるまでは習慣化することが大切です。

初めからきついメニューで組んでしまうと、翌日もうやりたくないとなってしまいます。

 

また、本当は月曜日は脚、火曜日は腹筋、水曜日は背中など曜日で分けて部位別に鍛えていくほうが効果的なのですが、そんなことをしていると面倒になってきてしまうので、いくつか自分に合った筋トレメニューを組んでおくと取り組みやすいです。

sky-zubora.hatenablog.com

 

5.毎日できなくてもよい

習慣化することが大事なのですが、筋トレを2日に1回やろうと目標を立てていてもその通りに出来ない時もあります。

我が家は4歳児と1歳児の2人いますので、買い物や子どもの体調、用事でなかなか思うように出来ないこともあります。

 

気づけば2週間程筋トレしていない・・・なんてこともありました。

それでもそこでやめずにまた再開することが大事です。

 

もしカロリー制限をしていたとして、1日そのカロリー量を守れなくてもまた次の日からやればいいのです。

今日1日めちゃくちゃ食べた!という日があっても翌日の食事をヘルシーにしたりと調整すればOKです。

 

適当でも続けることで結果はついてきます。

 

私も毎日は筋トレしていません。

逆に間食は毎日のようにしています(笑)

それでも半年くらいで7kg痩せることが出来ました。

 

ダイエットが続かないタイプの私でも痩せることが出来たので、私と同じようにめんどくさがりで自分に甘い方でも痩せることは出来ます!

 

大事なのは『適当でも続けること』です!!

私のやり方ですと短期間で痩せることは難しいですが、ゆっくり痩せていく方がリバウンドもしにくいのでよいと思います。

 

 

 

 

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オートミールがダイエットに良いとされる理由。無理なく、キレイに痩せることができます。

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こんにちは、ゆうです。

 

オートミールってダイエット時に食べたりする方多いですよね。

白米の代わりで置き換えたり、朝食に食べるというのはよく聞きます。

 

低カロリーで栄養価が高いとダイエットに向いている食材です。

 

オートミールがダイエットに向いている食材と言われる理由は何でしょうか?

今回はその具体的な理由を調べてみました。

 

 

低GIで太りにくい

GI値とは、食品を食べたあとの血糖値が上がるスピードを数値で表したものです。

血糖値の上昇が緩やかだと脂肪が吸収されないので太りにくい(痩せやすい)とされています。

 

ちなみにオートミールGI値55です。

食パンは95、白米・うどんは85なのでオートミールGI値が非常に低いことがわかります。

 

食物繊維が豊富

オートミールの食物繊維の量は100gあたり10gと同じ主食である玄米の約3倍、白米と比べると約20倍も多く含まれています。

 

ダイエット中は食事の量を減らすことが多く、食物繊維が不足し便秘になりがちです。

 

腹持ちが良い

オートミールのカロリーは100gあたり380kcalと一見多いように感じますが、一般的には1食30gを食べますので1食あたり114kcalと非常に低カロリーです。

 

『1食30gってめちゃめちゃ少なくない?』

『そのくらいでお腹に溜まるの?』

と思う方も多いと思いますが、オートミールは水分を含むと柔らかくなり、量も増えます。

 

少しの量でも満腹中枢を刺激し、食欲を満たすことが出来ます。

また、食物繊維はお腹の中で水分を含んで膨張し、消化されない性質を持っています。

そのため、食べ物の消化が緩やかになり、腹持ちが良いとされています。

 

タンパク質も豊富

オートミールはタンパク質も豊富です。

主食である玄米や白米と比べるとタンパク質は約2倍も含まれています。

 

ダイエット中はタンパク質が不足すると代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。

オートミールを食べて不足しがちなタンパク質を補うこともできます。

 

ビタミン・ミネラルが豊富

現代の日本人の食生活では鉄分が不足していると言われています。

特に女性は生理や妊娠など鉄分が必要になることが多いので、ダイエット中ではない方にもオススメです。

 

また、オートミールにはビタミンB1が豊富に含まれており、食べるだけで痩せると言われています。

ビタミンB1には糖質の代謝をあげて、脂肪が燃えやすい環境を作ってくれるのです。

 

オートミールの美味しい食べ方

一番ポピュラーなのは主食の白米やパンをオートミールに置き換えることだと思います。

しかし、ズボラな私はわざわざお鍋を使って1人分を調理するのも洗い物が増えて面倒!と思ってしまいます。

 

時間や余裕がある時はお鍋でいろんな具材を入れコトコト料理しますが、レンチンで手軽に作ることが多いです。

 

レンチンで美味しく食べる方法

  1. マグカップオートミールを30g程度入れます
  2. オートミールの約4倍の水分量(120cc)を入れます
  3. レンジで2分程チンします

簡単すぎますね(笑)

水の量も慣れてくると適当でも大丈夫になってきます。 

 

お粥みたいで、プチプチとした食感です。

 

オートミールだけでは何も味がしないので、塩昆布と鰹節、梅干しをのせて食べるのが好きです。

ゆかりなどのふりかけをかけて食べるのも美味しいです。

 

甘い味付けで食べたい時はこちら↓

オートミールの食べ方①

牛乳とハチミツ、これは王道の食べ方です。

オートミールに牛乳を入れ、1~2分レンチンします。

最後にハチミツを入れます。

私は牛乳の代わりに無調整豆乳を使うことが多いです。

 

バナナやシナモンを入れるのも美味しいです。

 冷凍のミックスベリーを入れたりもします。

オートミールの食べ方②

いつも飲んでいるプロテインを入れる。

レンチンしてふやかしたオートミールプロテインを入れて混ぜて食べます。

プロテインを入れすぎるとめちゃくちゃ甘くなるので注意です(笑)

 

ご紹介したやり方はとにかく簡単に!鍋を使いたくない!と私みたいにズボラな方向けです。

You Tubeなどで検索すると美味しそうなレシピがたくさん出てきます。

 

クッキーやパンケーキなどのお菓子に入れると健康的なおやつが作れます。

sky-zubora.hatenablog.com

 

私も初めて食べるまでは健康やダイエットにはいいけど美味しくなさそうだなとずっと避けてきました。

が、意外と美味しくて最近はハマって食べています。

 

レシピもたくさんありすぎて簡単で美味しい食べ方をよく検索しています。

ボディビルダーや筋トレをしている男性の方もオートミールを食べている方が多いので、簡単なレシピを紹介してくれていて参考になります。

 

オートミール自体も色々と粒の大きさ等の種類がありますので自分の好みにあったオートミールを探すのも楽しいですよ。

 

 

 

 

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超簡単!オートミールクッキー。小麦粉もバターも要りません。混ぜて焼くだけ、ヘルシーおやつ。

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こんにちは、ゆうです。

 

今回はオートミールを使った、超簡単クッキーをご紹介します。

 

オートミールは低カロリーで栄養価が高く、ダイエット時にお世話になる方も多いのではないでしょうか。

 

また、離乳食にも活用される方も多いと思います。

 

今回のレシピでは小麦粉も卵もバターも必要ありません。

 

お菓子作りって計量するのが面倒だったりしませんか?

なんなら計量も必要ないくらいです(笑)

 

焼くのもオーブンではなくトースターで焼きます。

 

とにかく簡単に作ることが出来るので、思い立った時にすぐに出来ます。

 

 

オートミールクッキーの材料

  • オートミール  60g
  • ナッツ類    お好みの量
  • 砂糖      大さじ1~2
  • 水       大さじ2~
  • シナモンパウダー  適量

 

オートミールクッキーの作り方

①.ボールにオートミールを入れる

②.お好みのナッツを細かく砕いて①のボールに入れる

本当はジップロックとかに入れて、麺棒でゴリゴリ砕くのが正しいやり方でしょうけど、ズボラな私は小分けになっているミックスナッツの袋を少しだけ開けてゴリゴリやります(笑)

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 お好みの大きさまで砕いて下さい。

 

③.さらに砂糖、水、シナモンパウダーを入れて混ぜる

ポイントは水は少しづつ入れていくことです。

オートミールやナッツの量などにより水の量も変わります。

だいたいこんな感じでひとまとめに出来ればOKです。

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④.スプーンで適当にすくって成形し、トースターで15分ほど焼きます。

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トースターの温度によっては焦げてしまいますので、様子を見ながら焼いて下さい。 

 

出来上がりです〜。

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ガリガリ食感でたくさん噛むので少量でも満足感があります。 

シナモンパウダーを入れることで砂糖をほとんど入れなくても美味しかったです。

(私は砂糖大さじ1/2くらいしか入れていません)

ほぼオートミールとナッツなので罪悪感もなしです。

 

シナモンが苦手な方はココアパウダーやごまなどを入れても美味しいです。

また、ドライフルーツを入れてもいいです。

 

何を入れても水を足す時にベチャベチャにならないように少しづつ加えていけばいいので、計量もしなくても作れます。

 

ダイエットだけでなく、身体にもいいおやつなので是非作ってみて下さい。

 

 

 

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NEAT (ニート)ダイエットで効率的に痩せる!運動も食事制限もなし。時間がない人ほど意識しよう。

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こんにちは、ゆうです。

 

みなさん、NEAT(ニート)ってご存知ですか?

ニート=仕事をしていない人』

ではないですよ。

 

私は言葉は聞いたことがあるけど、あまりよく知りませんでした。

今回はNEATについて調べてみました。

 

 

NEAT (ニート)って何?

NEAT (ニート)とはNon-Exercise Activity Thermogenesis」の頭文字をとった言葉で、『非運動性活動熱産生』を意味します。

 

運動や筋トレによるエネルギー消費ではなく、日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。

つまり、日常の歩く・立つ・座るなどの動作を意識することで、痩せやすい身体作りを目指すことです。

 

普段から運動を長時間行っているような方にはあまり効果がないかもしれませんが、運動不足である、座っている時間が長い方にはNEATを意識し、増やすことで日々の消費カロリーを増やすことが出来ます。

 

太っている人と太っていない人の差はNEATの量

人間の1日の総エネルギー消費量は、次の3つで構成されています。

  1. 基礎代謝(約60〜70%)
  2. 生活活動代謝(約20〜30%)
  3. 食事誘発性熱産生(約10%)

一般の方は運動よりもNEATで消費するエネルギーの量が多いそうです。

NEATが多い人は運動をしていなくても1日で最大2,000kcalも消費しているらしいです!

これは驚きですね!!

 

NEATは個人差が大きく、これまでの研究で肥満者と非肥満者の消費エネルギー量や生活行動を調べたところ、肥満者は非肥満者よりも座っている時間が長く、立っている時間が短かったと報告されています。

 

この実験での1日の肥満者と非肥満者のNEATの差はおおよそ350kcalになったそうです。

350kcalとはいちごのショートケーキ約1個分に相当するエネルギーです。 

350kcal×1週間=2,450kcalと大きな差です。

 

 

NEATダイエットのやり方

こまめに動く

  • テレビのリモコンや飲み物はいちいち立って取りに行く
  • こまめに掃除をする
  • ゴミ箱は遠くに置いて、立って捨てに行く
  • こまめに掃除をする
  • 外出時は階段を使う
  • 1駅分歩くようにする

などです。あえて無駄な動きをすることでNEATを増やすことが出来ます。

 

姿勢を正す

普段猫背になっている方は、姿勢を正すことを意識するだけでも辛いと感じると思います。

  • パソコン作業をしている時
  • 歩く時、立っている時
  • ごろ寝でテレビを見ている時

など積極的に姿勢を正すことを意識してみて下さい。

 

立ってできることは立ってやる

座っている状態と立っている状態では20%も、歩けば300%もエネルギー消費量がアップします。

  • スマホの操作をしている時
  • 読書をする時
  • テレビを見る時
  • 洗濯物を畳む
  • 電車やバスは座らない

テレビを見るときや歯磨き、料理をしている時は『つま先立ち』や『足踏み(その場ウォーキング)』『スクワット 』などしながら行うとよりNEATを増やすことが出来ます。

 

よく噛む

よく噛むことがなぜNEATを増やすことになるのか?と思った方もいると思います。

噛んでいる時は安静時と比べて20%もエネルギー消費量がアップします。

よく噛むことで満腹感も得られますし、口元の筋肉を鍛えることも出来るので、フェイスラインのリフトアップ効果も期待できます。

 

NEATダイエットを成功させるポイント

NEATダイエットは運動が苦手でも出来る、お金がかからない、わざわざトレーニングの時間を割かなくてもよいなどメリットがあります。

 

しかし逆に

  • 時間が決まっていないため、つい忘れてしまう
  • 日常での動作は無意識であるため、動くことを忘れてしまう
  • どれくらいやれば良いのかわからず、モチベーションが上がらない
  • すぐに結果が出ないので達成感が得られにくい

などのデメリットもあります。

 

NEATダイエットを成功させるコツは最初から頑張りすぎないことです。

あれもこれもと最初から詰め込みすぎてしまうと大変だと感じてしまいます。

 

まずは小さな目標を決めるのがいいと思います。

私の場合は、

『今日は子どもと体を動かす遊びを一緒にする』

『今日はドラマを見る時は立ったまま見る』

『今日は料理をする時はつま先立ちでやる』

などです。

 

少しづつこまめに動いている時間を増やす、姿勢を正している時間を長くしていくと、それが習慣化し自然と出来るようになります。

それが大変だと感じないようになることが最終目標だと思います。

 

 

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『モチスラ 1・2・3!』で簡単おやつ。餅ピザ、餅しゃぶ、切り餅アレンジ。

こんにちは、ゆうです。

 

我が家には常にお餅がストックしてあります。

夫がお餅が好きで、小腹が空いた時によく食べています。

 

いつもはただ焼いて食べるだけでしたが、面白い商品を見つけたので買ってみました。

お店で見かけた時は『こんな画期的な商品があったのか〜』と夫とはしゃいでしまいました。

 

それがこれです↓

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発売されたのは 2018年らしいのですが、全く知らなかったです。

 

 

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『モチスラ』の特徴

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『モチスラ』は1mm、2mm、3mmとお餅をスライスできます。

1mm・・・オーブントースターで焼くと膨らみます。切り餅1個から約9~10枚出来ます。

 

2mm・・・ラーメンなどのお湯(65度以上)におすすめです。切り餅1個から約5~6枚出来ます。

 

3mm・・・お鍋などの煮立ったお湯で使うのがおすすめです。切り餅1個から約4~5枚出来ます。

 

抜き型もたくさん入っていて可愛いです!

クッキーを焼く時にも使えそうです。

 

『モチスラ』の使い方

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使い方も簡単です。

厚み調整板をセットして、切り餅を入れたらゆっくり押すだけ。 

そんなに力も要らず、スッと切ることが出来ます。

包丁で切ると厚みも均等に出来ず、固いので危ないですよね。

 

写真は1mmです。最後はどうしても厚くなってしまいます(5mmくらい余りました)。

 

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今回は、娘達のおやつに型抜きで抜いてスナックにします。

薄く切ってもお餅なので、型を抜く時は少し力が要ります。

4歳の長女には少し難しそうだったので、手伝いながら一緒にくり抜きました。

 

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オーブントースターで3~4分くらい焼きます。 

プク〜っと膨らんで可愛いです。

最後に5mmくらい余ったお餅も型を抜いて焼きましたが、他のと比べて膨らんでいます。

(写真の右上あたりです。)

 

*説明書には『オーブントースターで焼く時は両面から焼くことで膨らみます。

アルミホイルは敷かずに焼いて下さい。

網の目が粗い場合は、お餅が隙間から落ちてヒーターに触れて燃えてしまう原因となります。

オーブントースターに使える目の細かい網は市販されています。』と記載されています。

 

・・・しかし、わざわざこのためだけに網を買うのも面倒だし、もう型抜きまでしてしまったのでアルミホイルを敷いて焼くことにしました(笑)

 

問題なく焼けたので、我が家はこれからもアルミホイルでいきます!

 

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型を抜いたあとのお餅も焼きました。

 

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全部焼いたら、最後にビニール袋に少量のオリーブオイルと塩、青のりを入れてシャカシャカ。

 

出来ました〜‼︎

 

おっとっとみたいな感じで、サクサクと軽い食感です。

 

1歳半の次女もパクパク。

切り餅2個分作ったのですが、あっという間に食べてしまいました。

 

切り餅2個分で、オーブントースターで5回くらい焼きました。

 

少し目を離すと、一瞬で焦げてしまいそうなので、最後の1分くらいはトースターの前で焼け具合をジッと見ていました。

 

お餅さえあれば出来るおやつなので、また作ろうと思います。

 

『モチスラ』の調理例

  • スライスしたお餅をフライパンに並べて餅クレープ
  • ピザソースを塗って、ピーマンやトマト、チーズをトッピングして餅ピザ
  • 油で揚げて中華煎餅
  • うどんやラーメンのトッピング
  • 鍋に入れて餅しゃぶ

など、用途はいろいろあります。

 

長女はトマトとピーマンがあまり好きではありません。

食卓に出してもあまり食べてくれません。

餅ピザにするとトマトもピーマンも食べてくれるので、こちらもよく作ります。

 

今までは包丁で切っていましたが、簡単に切ることが出来るのでありがたいです。

用途もいろいろと出来そうなので買ってよかったなぁと思います。

 

 

スライスするだけのシンプルなやつもあります。

 

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4歳と1歳のおやつ。自宅で簡単に作れ、体に優しいものを食べさせたい。

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こんにちは、ゆうです。

 

コロナウイルスの影響で自宅で過ごすことが多くなったので、おやつも毎日自宅で食べることになります。

 

今までは保育園で食べて、帰って来ていました。

保育園では市販品の時が多いですが、手作りの時もあります。

 

自宅にいる時のおやつは煎餅やクッキー、グミ、チョコレートなどが多いのですが、毎日食べるとなるともうちょっと体のことを考えてあげないといけないなぁと思うように。

 

なるべく添加物は入っていないお菓子を選ぶようにはしていますが、自分で作ることも多くなりました。

 

最近は型抜きクッキーをよく作っています。

長女と一緒に、粘土遊び感覚で楽しみながら作ることが出来ます。

少ない材料で作ることができるので、こちらのレシピがお気に入りです。

cookpad.com

 

型抜きが面倒なときは、棒状にして3〜4mmの厚さに切って焼いたり、チョコチップを入れて焼いたりもしています。

 

 

こちらもよく作ります。

cookpad.com

 

簡単に出来て、カルシウム、タンパク質、ビタミンなどの栄養素もバッチリです。

魚料理はどうしても食べる頻度が少なくなってしまいますし、子どももあまり食べてくれませんが、これだとパクパク食べてくれます。

1歳半の次女もポリポリ食べています。

 

日持ちもしますので、たくさん作って少しづつ食べています。

 

こちらもお気に入りです。

cookpad.com

 長女も私もきな粉が好きなので。

次女もパクパク食べていました。

 

他にはジャガイモやさつまいもを細く切って、少量のオリーブオイルをまぶしてオーブントースターで焼いたり。

 

あまり時間はかけたくないので、簡単に作れるものばかりです。

 

お菓子作りには欠かせないお砂糖ですが、我が家は上白糖はやめました。

添加物などは一切使用していない、きび砂糖かてんさい糖を使っています。

お砂糖は毎日と言ってよいほど料理にも使うので体に良い物を選ぶようにしています。

 

 

 

 

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子どもと一緒にできる筋トレ。子育てしながら産後のダイエットにもいいですよ。

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こんにちは、ゆうです。

 

30代、4歳と1歳の2児の女の子のママです。

産後体重がなかなか減らず・・・52kgでストップしていました。

 

このままではヤバイと思い、自宅で筋トレをしたり、食事に気を付けたりしてきました。

間食0にすると続かないので、いい意味で適当に。

ゆる〜くやってきましたが、今では52kgから全然落ちなかった体重が45kgまで落とすことが出来ました。

 

体重は目標としていたところまで落ちましたが、ボディラインは崩れたままなので、隙間時間に筋トレをしたりしています。

 

今は週に2〜3回、自宅で筋トレをやっています。

最近は、4歳の長女も家にいますのでなかなか思うように筋トレが出来ません。

 

腹筋メニューをやろうと仰向けに寝ると1歳の次女がニヤニヤしながら上に乗ってきたり、腹筋ローラーをやれば今度は長女が「私もやる〜」と言って取り上げられます。

 

保育園もお休みしていて、徒歩での送迎もなくなったので運動不足になりつつあるので、できる限りスクワットと腹筋ローラーは毎日するようにしています。

 

(私の住んでいる地区もコロナウイルスの影響で登園自粛になりました。自宅で待機可能な方は登園を控えるように、とのことです。)

 

 今までのように筋トレのメニューをこなすことが難しくなってきましたので、子どもと一緒にできる筋トレメニューに変えることにしました。

sky-zubora.hatenablog.com

 

 

スクワット(脚、お尻)

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これは今までと変わりませんが、次女を抱っこ紐でおんぶか抱っこの状態でやるようにしました。

抱っこ紐を使うことで両手が空き、バランスも取りやすいです。

 

長女も「私もやって〜」と言ってくるので、10回ずつ交互にすることもあります。

長女を抱っこではさすがに10回も出来ないので、その時は限界までやって終わりです。 

 

はじめは10×3セットからやってみてください。

慣れてきたら回数を増やすか、重りを持つなど負荷をかけるといいです。

私は、

負荷なしの場合 20回×5セット

負荷あり(子ども抱っこ)の場合 10回×5セット

やっています。

数を数えるのが面倒なときは、『きつくなるまで×3セット』の時もあります(笑)

 

ワイドスクワット(太もも、ヒップ)

通常のスクワットより足幅を広げて行うスクワットです。

ワイドスクワットは特に太ももの内側の筋肉を引き締めることが出来ます。美尻効果もあります。

 

ワイドスクワットのやり方

  1. 足を肩幅より広げて、つま先を外側に向けます
  2. まっすぐ前を見て、胸を張り背筋を伸ばす
  3. その姿勢のまま膝を曲げ、床と太ももが平行になるまで腰を落とします
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します

こちらも10回×3セットからはじめてください。

 

ヒップリフト(お尻)

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ヒップリフトのやり方

  1. 両膝を曲げて仰向けで寝ます
  2. お尻を床から離し、体に一本線を通すイメージで持ち上げます
  3. 膝からお腹までが一直線になったらそこでストップします(腰をそらせすぎないようにして下さい)
  4. そのまま10秒キープします
  5. ゆっくりとお尻を床に下ろします
  6. 繰り返します

10回×3セットを目安にやります。

子どもと一緒にやるときはお腹の上に座らせて、落ちないように両手で支えながらやります。

 

レッグレイズ(腹筋)

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レッグレイズのやり方

  1. 仰向けになり、手は床に置き足は揃えます
  2. 両足を床から10センチほどの高さでキープします
  3. 息を吐きながら足を45〜90度まで上げて2〜3秒キープします
  4. 息を吸いながら足をゆっくりと下ろします

目安は10回×3セットです。

子どもと一緒にやるときはお腹の上に座らせて、両手で支えながらやります。

 

カーフレイズ(ふくらはぎ)

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カーフレイズのやり方

  1.  壁などに手をつき、体を安定させます
  2. 両足を肩幅程度に開いたらつま先は真っすぐにして、かかとをゆっくり上げます
  3. かかとが上がりきったら、床にかかとがつかないようにゆっくりと下ろします
  4. 繰り返します

10回×3セットを目安にやります。

子どもと一緒にするときは、抱っこ紐を使うと安定してすることが出来ます。

 

 腹筋ローラー

これは子どもと一緒には出来ませんが、次女がお昼寝の時に、長女にはテレビを見せて夢中になっている隙にやったりしています。

 

時間がなくてもこれだけはやっておきたいメニューです。

やり方はこちらの動画がわかりやすかったので参考にしてみて下さい。

youtu.be

目安は10回×3セットです。

はじめは10回も出来ませんでしたが、今は20回×3セットやっています。

 

腹筋ローラーは1000円ちょっとで購入することが出来ますので、ぷよぷよお腹をどうにかしたい方にはオススメです!

 

少し頑張るだけで翌日には筋肉痛になるので、『効いてる〜!!頑張ったな自分!』と筋トレのモチベーションも上がります。

 

筋トレの後はプロテイン

筋トレをした後はプロテインを飲むようにしています。

効率よくタンパク質を摂取することができます。

最近は美味しいプロテインがたくさん出ていますので、自分のお気に入りを見つけるのもいいと思います。

私はMY PROTEINのミルクティー味がお気に入りです。

めちゃくちゃ美味しいので、甘いものが食べたいという欲求も満たしてくれます。

こちらもおすすめです。

 

子どもと遊んでいる間にちょこちょことやるだけでも、継続すれば少しずつ結果が出てくると思います。

そして子どもも楽しめて一石二鳥です。

楽しくて「もう一回やって〜」とお願いされるので、やめたくてもやめられず勝手に追い込まれます(笑)

 

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