筋トレ、ダイエットしている人がなぜブロッコリーを食べるのか?

こんにちは、ゆうです。

筋トレやってる人ってムキムキマッチョな人もすらっときれいなお姉さんもみ～んなブロッコリー食べてますよね？

ブロッコリーってそんなに優秀な食べ物なのか？と思ったので調べてみました。

 ブロッコリーの栄養素

ビタミンＣ

ビタミンＣといえばレモンをはじめ、柑橘類に多く含まれているイメージが強いですが、実はレモンより多いのです。

ビタミンＣは水溶性なので、ゆでると減少してしまいますがそれでもレモン約3個分のビタミンＣを含みます。

ビタミンＢ群

ビタミンＢ１は糖質の分解、ビタミンＢ2には脂質の分解をサポートします。

さらにビタミンＢ6は筋肉を合成させる栄養素です。このビタミンＢ6が不足すると、どれだけタンパク質をとっても筋肉として合成されないとも言われています。

タンパク質

筋肉生成に欠かせないタンパク質が100ｇあたり4.3ｇもあります。

これは野菜の中ではたいへん豊富なのです。

食物繊維

ブロッコリーには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には人間の消化酵素で分解することができないため、便通を良くする働きがあります。

スルフォラファン

あまり聞きなれない栄養素ですが、スルフォラファンには強い抗酸化作用、胃がん・大腸がん発症を防ぐ効果や肝臓機能改善機能などが期待できる成分です。

ポリフェノール

赤ワインやブルーベリーなどに多く含まれており、脂肪の消費効果や美白などの効果も期待できます。

この他にも葉酸、ビタミンＥ、ビタミンＫ、カリウムなどのさまざまな栄養素が豊富に含まれています。野菜の中でもかなり栄養素の高いものといえるのではないでしょうか。

 おいしいブロッコリーの選び方

つぼみが固く締まっており、緑色が濃いもの

ブロッコリーのつぼみの部分がしっかり密集しているものを選びましょう。

色もできるだけ濃い色をしたブロッコリーを選びましょう。反対に黄ばんでいるものは避けましょう。たまに紫色のブロッコリーを見かけますが、こちらはポリフェノールを多く含んでいる証拠なのでおすすめです。

茎に空洞や変色がないもの

ブロッコリーは茎も食べることができ、栄養素が高い部分です。茎は全体的にツヤがあり、傷や変色がないものを選びましょう。

また茎の断面に空洞があるブロッコリーは成長しすぎていて、固くなってしまっています。

茎の切り口がみずみずしいもの

茎の切り口の色が黒ずんでいるものは鮮度が落ちているので、切り口はみずみずしいものを選びましょう。

外葉がしおれてないもの

ブロッコリーには小さな外葉が付いていることが多いです。外葉がしおれているものは鮮度が落ちているので避けるようにしましょう。

ブロッコリーはずっしりと重さがあり、大ぶりのものを選ぶのがおすすめです。

栄養を逃がさない！ブロッコリーの調理法

ブロッコリーは、熱を加えたり水にさらしすぎたりすると栄養素が半減してしまいます。そのためもっとも効率的に栄養素を摂取するには生が一番です。

 生で食べれるの？と驚く方も多いと思いますが、アメリカなどでは、ブロッコリーは生で食べるのが一般的なんです。

しかし日本ではゆでる調理法が一般的で生で食べるのは食べづらいと感じる方がほとんどだと思います。

調理法①ゆでる

ブロッコリーの栄養を逃がさないためにはゆで時間をなるべく早くする方がおすすめです。ゆでる時間の目安は1分半～2分です。

• 熱湯に塩を入れ茎からいれます
• 1分半～2分間ゆでます
• ゆであがったらざるにあげて冷まします

冷ます時は重ならないように広げて並べます。また冷水につけたりすると栄養素が溶け出してしまうのでやめましょう。

調理法②蒸す

蒸し器がなくてもフライパンでできます。この方法ですと栄養分の流出が最小限に抑えられて、時短です。

• 小分けに切ったブロッコリーをフライパンに入れます
• 大さじ３～５の水と塩少々を入れます
• 中火で4分加熱し、そのあと火を止めて蓋をしたまま2分余熱で蒸します

調理法③レンジで加熱

加熱時間が短いので栄養が逃げません。

• ブロッコリーを小分に切り、耐熱皿に入れます
• 水を大さじ２入れ、ラップをします
• 600Ｗの電子レンジで2分～3分チンします

ブロッコリーの量が多いとゆでムラができてしまうので、電子レンジでの加熱は量が少ない時がおすすめです。

調理法④焼く

• フライパンにごま油やオリーブオイルを熱し、重ならないように小分けにしたブロッコリーを並べます
• 蓋をして弱火でじっくり焼きます

ときどきひっくり返して焦げすぎないように気をつけます。

水につける時間がないので栄養を逃がさず加熱することができます。

まとめ

ビタミンＣやタンパク質など多くの栄養をもつブロッコリーはまさにスーパーフードと言えるのではないでしょうか。

今まで間違ったゆで方をしていたので栄養素が流れていっていたのかと思うともったいないです。。。

ゆですぎには注意して効率よく栄養を摂取していきましょう。