ズボラFitness始めます。自宅でできる簡単筋トレ！
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こんにちは、ゆうです。
食事だけ気をつけていても体重の変化がなくなってきたので筋トレも始めていこうと思います。
間食もたまにしてしまうのが原因かもしれませんが。（意志弱すぎ）
筋トレと一言で言ってもたくさん種類がありすぎて何をやったらいいのか・・・。
部位別に曜日を変えてするのが一番良いみたいなんですが、ズボラな私は
め、めんどくさい。。。
と思ってしまいました。
まぁ、そんなこと言ってるからいつまでも痩せないんだろとツッこまれそうですが。
なのでズボラな私でも続けられそうな種目を3つ選んでみました。
スクワット→ヒップ、脚
スクワット １回の消費カロリーは、腹筋50〜100回に相当すると言われています。
下半身の筋肉は、全体の約70%を占めていると言われています。
ヒップアップ、脚痩せ効果が得られる他に下半身の筋肉量や活動量が増えれば、自然と基礎代謝も上がってくるので全身ダイエットにもなります。
スクワットの正しいやり方
- 肩幅程度に足を広げ、背筋をまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで下げる
- ゆっくりと息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がる
- この動作を15〜20回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 残り２セット行う
スクワットのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- しゃがむ時に膝が内側に入らないようにする
- 背筋はまっすぐに
- 呼吸は止めないように
- かかとが浮かないようにする
プランク→体幹
体幹トレーニングによって深層筋を鍛えることができ、結果として引き締まった体を作ることができます。
また、体幹を鍛えることで肩こりや腰痛、睡眠の改善の効果があります。
プランクの正しいやり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする
- 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる
- 頭の先からかかとまでが一直線になるようにする
- 30秒間姿勢をキープ
- 30秒間のインターバル
- 残り２セット行う
プランクのコツ
- お尻が下がったり、上がったりしないようにする
- 頭の先からかかとまでが一直線になるように
- 姿勢がキープできなくなったら別の部位に負担がかかり逆効果となるので中止する
- 呼吸は自然に続け、余計な力が入らないようにする
腕立て伏せ→二の腕、バストアップ
腕はもちろん、胸や腹筋、体幹まで鍛えることができます。
大胸筋は胸を支える土台となる筋肉です。しっかり鍛えることでバストアップや、胸の垂れを防ぐことができます。
腕立て伏せの正しいやり方
- うつ伏せに寝たら、脚はあまり広げず腕は肩幅よりも少し広めに手をつける
- そのまま身体を持ち上げ、かかとから首まで一直線になるようにする
- 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと身体を下ろす
- 床につかないところまで下げた状態でキープ
- 息を吐きながら持ち上げる
腕立て伏せのコツ
- 腰が反ったりお尻が突き出たりしなように意識する
- ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける
- 20回を3セット行うのが効果的
とりあえずこの３種目をやってみようと思います。
余裕が出てきたら種目を増やしたり、曜日ごとにメニューを組み立ててもいいかもしれませんね。
筋肉痛になったらその部位のトレーニングはお休みした方が良いみたいなので、筋肉痛のない部分を鍛えるようにします。
よぉぉぉぉぉぉし！痩せるぞーーーー！！
