子どもと一緒にできる筋トレ。子育てしながら産後のダイエットにもいいですよ。
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こんにちは、ゆうです。
30代、4歳と1歳の2児の女の子のママです。
産後体重がなかなか減らず・・・52kgでストップしていました。
このままではヤバイと思い、自宅で筋トレをしたり、食事に気を付けたりしてきました。
間食0にすると続かないので、いい意味で適当に。
ゆる〜くやってきましたが、今では52kgから全然落ちなかった体重が45kgまで落とすことが出来ました。
体重は目標としていたところまで落ちましたが、ボディラインは崩れたままなので、隙間時間に筋トレをしたりしています。
今は週に2〜3回、自宅で筋トレをやっています。
最近は、4歳の長女も家にいますのでなかなか思うように筋トレが出来ません。
腹筋メニューをやろうと仰向けに寝ると1歳の次女がニヤニヤしながら上に乗ってきたり、腹筋ローラーをやれば今度は長女が「私もやる〜」と言って取り上げられます。
保育園もお休みしていて、徒歩での送迎もなくなったので運動不足になりつつあるので、できる限りスクワットと腹筋ローラーは毎日するようにしています。
(私の住んでいる地区もコロナウイルスの影響で登園自粛になりました。自宅で待機可能な方は登園を控えるように、とのことです。)
今までのように筋トレのメニューをこなすことが難しくなってきましたので、子どもと一緒にできる筋トレメニューに変えることにしました。
スクワット(脚、お尻)
これは今までと変わりませんが、次女を抱っこ紐でおんぶか抱っこの状態でやるようにしました。
抱っこ紐を使うことで両手が空き、バランスも取りやすいです。
長女も「私もやって〜」と言ってくるので、10回ずつ交互にすることもあります。
長女を抱っこではさすがに10回も出来ないので、その時は限界までやって終わりです。
はじめは10×3セットからやってみてください。
慣れてきたら回数を増やすか、重りを持つなど負荷をかけるといいです。
私は、
負荷なしの場合 20回×5セット
負荷あり(子ども抱っこ)の場合 10回×5セット
やっています。
数を数えるのが面倒なときは、『きつくなるまで×3セット』の時もあります(笑)
ワイドスクワット(太もも、ヒップ)
通常のスクワットより足幅を広げて行うスクワットです。
ワイドスクワットは特に太ももの内側の筋肉を引き締めることが出来ます。美尻効果もあります。
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅より広げて、つま先を外側に向けます
- まっすぐ前を見て、胸を張り背筋を伸ばす
- その姿勢のまま膝を曲げ、床と太ももが平行になるまで腰を落とします
- ゆっくりと元の姿勢に戻します
こちらも10回×3セットからはじめてください。
ヒップリフト(お尻)
ヒップリフトのやり方
- 両膝を曲げて仰向けで寝ます
- お尻を床から離し、体に一本線を通すイメージで持ち上げます
- 膝からお腹までが一直線になったらそこでストップします(腰をそらせすぎないようにして下さい)
- そのまま10秒キープします
- ゆっくりとお尻を床に下ろします
- 繰り返します
10回×3セットを目安にやります。
子どもと一緒にやるときはお腹の上に座らせて、落ちないように両手で支えながらやります。
レッグレイズ(腹筋)
レッグレイズのやり方
- 仰向けになり、手は床に置き足は揃えます
- 両足を床から10センチほどの高さでキープします
- 息を吐きながら足を45〜90度まで上げて2〜3秒キープします
- 息を吸いながら足をゆっくりと下ろします
目安は10回×3セットです。
子どもと一緒にやるときはお腹の上に座らせて、両手で支えながらやります。
カーフレイズ(ふくらはぎ)
カーフレイズのやり方
- 壁などに手をつき、体を安定させます
- 両足を肩幅程度に開いたらつま先は真っすぐにして、かかとをゆっくり上げます
- かかとが上がりきったら、床にかかとがつかないようにゆっくりと下ろします
- 繰り返します
10回×3セットを目安にやります。
子どもと一緒にするときは、抱っこ紐を使うと安定してすることが出来ます。
腹筋ローラー
これは子どもと一緒には出来ませんが、次女がお昼寝の時に、長女にはテレビを見せて夢中になっている隙にやったりしています。
時間がなくてもこれだけはやっておきたいメニューです。
やり方はこちらの動画がわかりやすかったので参考にしてみて下さい。
目安は10回×3セットです。
はじめは10回も出来ませんでしたが、今は20回×3セットやっています。
腹筋ローラーは1000円ちょっとで購入することが出来ますので、ぷよぷよお腹をどうにかしたい方にはオススメです!
少し頑張るだけで翌日には筋肉痛になるので、『効いてる〜!!頑張ったな自分!』と筋トレのモチベーションも上がります。
筋トレの後はプロテイン
筋トレをした後はプロテインを飲むようにしています。
効率よくタンパク質を摂取することができます。
最近は美味しいプロテインがたくさん出ていますので、自分のお気に入りを見つけるのもいいと思います。
私はMY PROTEINのミルクティー味がお気に入りです。
めちゃくちゃ美味しいので、甘いものが食べたいという欲求も満たしてくれます。
こちらもおすすめです。
子どもと遊んでいる間にちょこちょことやるだけでも、継続すれば少しずつ結果が出てくると思います。
そして子どもも楽しめて一石二鳥です。
楽しくて「もう一回やって〜」とお願いされるので、やめたくてもやめられず勝手に追い込まれます(笑)
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